Una correcta nutrición antes de un entrenamiento y durante el mismo, es un factor clave para el rendimiento sobre la bicicleta. A su vez, la nutrición afecta a la recuperación y la asimilación de carga en ciclismo.
Todos hemos sufrido alguna pájara y hemos llegado sin energías a una estación de servicio para comprar gominolas y poder continuar la ruta. Pero, lo que un amplio espectro de los aficionados al ciclismo olvida, es la ingesta después del entrenamiento. Un hábito necesario para una correcta recuperación.
Ingerir los nutrientes adecuados después de un recorrido de cualquier duración o intensidad puede beneficiar la recuperación y la asimilación del entrenamiento, favoreciendo la evolución del ciclista. A continuación, indicamos lo que necesita ingerir después de un entrenamiento, y lo que podría suceder si no recarga su cuerpo adecuadamente.
PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS PARA LA CORRECTA RECUPERACIÓN
Para la recuperación post entrenamiento, hay dos nutrientes que debes ingerir una vez termines la realización del ejercicio, Proteínas y Carbohidratos.
En estudios realizados, nos indican que el consumo de Carbohidratos y Proteínas debe realizarse en la hora de después de finalizar el entrenamiento.
En lo concerniente a ingesta de Carbohidratos, indicar que esta misma ayudará a reponer las reservas de Glucógeno. En caso de no realizarse una correcta recarga de carbohidratos, puede sentirse lento, débil y dolorido en las próximas horas e incluso en la próxima salida.
Por otro lado, la proteína es necesaria para reparar y desarrollar tus músculos, en caso de que la ingesta no sea suficiente, el proceso de recuperación de tus músculos, puede verse afectado.
¿ QUÉ COMER NADA MÁS TERMINAR EL ENTRENAMIENTO PARA UNA CORRECTA RECUPERACIÓN ?
Después de un entrenamiento, es importante recargar las reservas de glucógeno, para ello la mejor forma de hacerlo es la ingesta de Carbohidratos de absorción rápida.
En esta ingesta, recomendamos el uso de zumos de frutas naturales o frutas para recargar los depósitos de la forma más rápida posible.
Otras posibles opciones, son barritas y galletas, aunque sean menos saludables.
Esta ingesta debe realizarse nada más terminar el entrenamiento, para conseguir recuperarte del mejor modo posible. Es recomendable ingerir este tipo de nutrientes en la media hora posterior al entrenamiento.
CARGA E INTENSIDAD: FACTORES QUE ALTERAN LA CANTIDAD INGERIDA
Durante el proceso de entrenamiento, se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, debiéndo aumentar en caso de salidas largas y entrenamientos más intensos.
También es recomendable una correcta hidratación y la ingesta de sales durante el mismo.
¿CÓMO Y CUANDO INGERIR LAS PROTEÍNAS?
En lo referente a las proteínas, el máximo valor que puede absorber una persona en una misma ingesta es de 30g, debiéndose repartir la ingesta a lo largo del día.
Lo recomendado son entre 1.3 y 1.7 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal siempre que se quiera conservar la masa muscular, a su vez, recomiendan frenar la ingesta de grasas y fibra después del entrenamiento, dado que obstaculizan el proceso de digestión del cuerpo.
Por otro lado, indicar que la ingesta de proteínas, no debe realizarse nada más acabar el entrenamiento, sino que puede realizarse con el resto de comidas.
NO LLEGO A COMER A CASA DESPUÉS DE ENTRENAMIENTO…¿ES MEJOR NO COMER NADA O COMER COMIDA Unhealthy PARA RECUPERAR?
Has terminado el entrenamiento y no vas a poder pasar por casa a ingerir comida nutricionalmente recomendable, ¿Qué debemos hacer ?
Múltiples estudios, indican que para la recuperación es clave la ingesta, aunque la comida no sea sana. Por lo que, os recomendamos que siempre intenteis ingerir proteínas y carbohidratos después de una salida, aunque sea en un restaurante de comida rápida.
¿ COMIDA REAL O SUPLEMENTOS PARA UNA MEJOR RECUPERACIÓN ? NUTRICIÓN de RECUPERACIÓN después de un ENTRENAMIENTO Ciclista
La única ventaja que proporcionan los suplementos en comparación a la comida real es la proporción precisa de carbohidratos y proteínas.
Esta relación simplifica la ingesta, pero no significa que sean de mayor calidad que la comida real, por lo que os recomendamos la ingesta de comida real siempre y cuando esta misma sea posible.
NO TENGO HAMBRE DESPUÉS DE ENTRENAR… ¿QUÉ HAGO?
La falta de apetito después de un entrenamiento en un clima cálido y húmedo puede ser común, pero como os hemos indicado anteriormente, es necesario realizar una ingesta aunque las cantidades sean menores.
Recomendación Marta Fuertes
RESUMEN – QUE INGERIR DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO DE FONDO, la NUTRICIÓN de RECUPERACIÓN después de un ENTRENAMIENTO Ciclista
Los carbohidratos son tu principal aliado y son esenciales para la recuperación posterior al entrenamiento de fondo. La proteína también juega un papel importante en la recuperación del cuerpo a nivel muscular. Lo mejor es ingerir una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 en la hora posterior. Cualquier comida es mejor que no realizar ingesta post-enteno, Incluso comer un sándwich o comer una pieza de fruta puede impulsar el proceso de recuperación.
IMPORTANCIA DE UN NUTRICIONISTA PARA PODER CONSEGUIR LOS OBJETIVOS:
Como hemos indicado anteriormente, cada cuerpo es un mundo, estar asesorado por un profesional de este ámbito, ayudará a la correcta recuperación y mejora del rendimiento.
Os dejamos el contacto de Marta Fuertes @martaf_nutri, para que os puedan asesorar en el ámbito nutricional y resuelva cualquier duda.
Post realizado con la colaboración de Marta Fuertes, Técnico en Nutrición y Dietética. y Nutricionista.
Instagram MARTA FUERTES
Marta Fuertes @martaf_nutri https://www.instagram.com/martafuertes00/
